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Es importante tener una dieta en la lactancia adecuada. Para mi la nutrición es sumamente importante y la verdad es que no tuve problemas produciendo leche. Mi hijo, que es enorme, se llenaba con lo que producía. Pero si hablaba con otras madres en las redes que si estaban teniendo problemas con el crecimiento de su bebes. Y pienso que uno de los factores más importantes es la dieta en la lactancia.
Almohada de lactancia con soporte original orgánico de Boppy
Poco se habla de este tema y nadie nos educa de que debemos comer durante la lactancia. El embarazo es muy fuerte en el cuerpo de la mujer, dejándola drenada, y después toca producir leche para alimentar al bebé. La ciencia aún no está clara de tantas cosas relacionadas con la lactancia. Lo que sí se sabe es que si el cuerpo saca los nutrientes para crecer el bebe y producir leche. Con la adecuada dieta en la lactancia, y con el uso de suplementos, podemos introducir lo que se necesita. De lo contrario el cuerpo lo sacará de las reservas y quedaremos aún más demacradas.
Lea: Nutrientes Necesarios para la Lactancia
La principal razón por la cual las mujeres dejan de amamantar es el miedo de que la leche que producen no es suficiente para el bebe. Este miedo es bastante real considerando que la leche materna si depende de la dieta en la lactancia y puede estar repleta de nutrientes. Asumimos que las mujeres están agotadas de nutrientes sólo en países en desarrollo. Pero esto no es cierto. NHANES, una empresa encuestadora en Estados Unidos, llegó a la conclusión que al menos 47% de las mujeres embarazadas o en lactancia están agotadas de al menos un micronutriente.
Hay consultores para la lactancia o nutricionistas que pueden ayudarle a mejorar su dieta en la lactancia. Las preferencias alimenticias son tan personales. Que hay personas que pueden ofenderse si uno les recomienda que comer. Por ejemplo, no pienso que es apto ser vegano durante el embarazo o la lactancia.
Grasas en la Dieta
Es importante incluir grasas buenas en tu dieta en la lactancia. Las concentraciones de proteínas y carbohidratos de la leche materna permanecen relativamente inertes, los contenidos de ácidos grasos varían considerablemente y están influenciados por la ingesta materna de grasa.
Las grasas saturadas, presentes en carnes y productos lácteos, son las mejores y pueden proteger al infante de infecciones intestinales. Los ácidos grasos poliinsaturados, presentes en algunos frutos secos, pescados y mariscos, también son recomendados. Muchos profesionales recomiendan grasas monoinsaturadas, que se encuentran en aceites líquidos de origen vegetal, pero yo recomendaría evitar aceite de canola, soya, maíz, girasol, semilla de algodón, etc, ya que son extremadamente inflamatorias y perjudiciales a la salud.
El colesterol es extremadamente importante para un bebé. Esto no se puede conseguir a través de la fórmula. Los niños necesitan esto para crear testosterona que se desarrolla hasta los seis meses al nivel de un hombre adulto. El cerebro también necesita colesterol para desarrollarse. Es el órgano del cuerpo con el grado más alto de colesterol.
¿Qué debes incluir en tu dieta en la lactancia?
Líquidos
Las mujeres pierden un promedio de 25 onzas de líquidos por día. Toma agua u otros líquidos siempre que tengas sed. Está pendiente de los síntomas de deshidratación que incluyen orina oscura, largos ratos sin orinar y boca seca. El agua por sí sola no hidrata, pero 87% de la leche materna está compuesta de agua. Se recomienda tomar 128 onzas de agua por día, que son como 16 vasos o 3.8 litros.
Para la deshidratación es mejor tomar agua de coco o hacer agua con electrolitos usando sal, también puedes agregarle vinagre de manzana y limón. Se puede hacer smoothies para la lactancia o tomar jugo de frutas naturales como naranja (sin azúcar) que tiene tiamina. Otras bebidas saludables son la kombucha (que brinda probióticos en la lactancia) o té con hierbas para la lactancia. Evita tomar sodas, bebidas procesadas y bebidas energéticas ya que tienen alto grado de azúcar y cero valor nutricional.
Incluye leche cruda o pasteurizada entera en tu dieta en la lactancia. La leche tiene proteínas y todos los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse al día con las nuevas demandas de la maternidad.
Yogur
El yogur tiene mucho calcio que es necesario en altas dosis durante la lactancia. Además contiene proteína. Puedes incluirlo en tu dieta en la lactancia a menos que tu bebe tenga intolerancia a la lactosa. Trata de comer yogur blanco con granola o frutas, ya que muchos yogur con sabores tienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcar.
Hígado
Hígado, y otras carnes de órganos, contiene alto grado de vitamina A, vitaminas B (incluyendo B12), hierro (forma hemo del hierro que se absorbe más fácilmente) y zinc. Estos nutrientes son críticos. 100 gramos de hígado de vaca tiene 389 mg de colesterol y 27 gramos de proteína. Esta misma cantidad tiene 339 mg de colina, un nutriente importante que ayuda a proteger la salud del cerebro, el corazón, el hígado y los músculos. Los bebés necesitan colina que se consigue del hígado y los huevos. Si te cuesta incluir hígado en tu dieta en la lactancia siempre lo puedes comprar como suplemento (qué es lo que hago).
Cápsulas de Hígado de Res
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Procedente de ganado vacuno de Nueva Zelanda alimentado con pasto y criado en pasturas, libre de hormonas, pesticidas y organismos genéticamente modificados. Favorece la producción natural de energía con complejo de vitamina B y minerales esenciales. Promueve la salud del corazón, el cerebro y el hígado. Refuerza las defensas naturales con vitamina A y zinc.
Salmón
Asegúrate de incluir salmón en tu dieta en la lactancia (tristemente no me gusta así que no lo como). El salmón fresco, no criado en tinas, es una buena fuente de proteína y una de las mejores fuentes de ácido graso omega-3 DHA, un nutriente que favorece el desarrollo de los ojos y el cerebro del bebé. Además tiene yodo, que es necesario para la función cerebral, y selenio, que ayuda con el metabolismo de la hormona tiroidea, que es fundamental para el desarrollo en los primeros años de vida.
Sardinas
Las sardinas son un superalimento que debes incluir en tu dieta en la lactancia. Tienen más colesterol de lo que la gente realiza. 100 gramos de sardinas tiene 142 mg de colesterol. También tienen proteína, vitamina D, calcio y selenio. Los ácidos grasos omega-3 encontrados en las sardinas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y protegen la salud del cerebro.
Huevos
Los huevos son un alimento que debes incluir en tu dieta en la lactancia. Por suerte hasta los vegetarianos los pueden comer. Es importante comer la yema del huevo que es donde están los nutrientes. Son altos en colesterol, solo dos huevos tienen 372 mg. También tienen proteína, selenio, riboflavina, vitamina B12 y colina que es esencial para los bebés.
Aguacates
Las vegetarianas y las veganas pueden comer muchos aguacates en su dieta en la lactancia. Los aguacates tienen casi 80% de grasa que necesitas para producir leche materna saludable. Aportan grasas saludables al organismo. Los aguacates también son una buena fuente de vitaminas B, vitamina K, ácido fólico, potasio, vitamina C y vitamina E.
Papaya
La papaya es una fruta que se incluye en la dieta en la lactancia en Asia porque es considerada un galactogogo. Se puede comer cruda y cocinada madura o verde. Esta fruta tiene carotenoides que pueden ayudar en la absorción de vitamina A y betacaroteno para las madres lactantes.
Albaricoques
Incluir albaricoques en la dieta en la lactancia tiene beneficios ya que se cree que incrementa la hormona prolactina para aumentar el suministro de leche materna. Los puedes consumir frescos o secos (no enlatados porque usualmente tienen azúcar). Esta fruta es alta en fibra, vitamina A y C, calcio y rotación.
Frutos Rojos
Las fresas tienen un alto contenido de vitamina C. Agregarlas en tu dieta en la lactancia también te ayuda en la hidratación ya que tienen un alto contenido de agua. Mientras que los arándanos están llenos de antioxidantes que ayudan a reparar daño causado por radicales libres.
Hongos
Agregar hongos en tu dieta en la lactancia puede ofrecerte nutrientes importantes como riboflavina. La deficiencia de riboflavina puede afectar el crecimiento y la absorción de hierro en los infantes. El nivel de este nutriente en la leche materna depende de la dieta de la madre. Los hongos también tienen otras vitaminas B incluyendo ácido pantoténico y niacina.
Nueces
Las nueces son ideales para la lactancia, ya que aportan proteína y ácidos grasos. Los bebés necesitan vitamina B6 que se encuentra en las nueces. La deficiencia puede provocar anomalías neurológicas y de comportamiento, incluyendo irritabilidad, aumento de la respuesta de sobresalto e incluso convulsiones. Las madres que incluyen nueces en su dieta en la lactancia pueden pasarle vitamina B6 a sus bebés.
La medicina tradicional de Ayurveda considera las nueces, especialmente las almendras, como un alimento lactogénico.
Leguminosas y frijoles
Incluir leguminosas y frijoles en la dieta en la lactancia brinda vitamina K, calcio y antioxidantes. También son una buena fuente de proteína y fitoestrógenos. Las leguminosas tienen ácidos grasos omega 3 que pasan a la leche materna después del consumo y ayudan al desarrollo cerebral del bebé. El garbanzo es conocido como un galactogogo desde los tiempos del antiguo Egipto. Incluye lentejas, frijoles negros y rojos, frijoles de lima, judías verdes y guisantes en tu dieta en la lactancia.
Avena
La avena es de las comidas más recomendadas para incluir en la dieta en la lactancia. Las mujeres dicen que comer avena ayuda a subir la producción de leche. Son una fuente de fibra, carbohidratos (hacer leche materna requiere mucha energía), minerales y vitaminas. También ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre y mejora la constipación. La avena contiene avenantramida, un fitonutriente que aumenta la producción de óxido nítrico, lo que, a su vez, puede aumentar el flujo sanguíneo en las glándulas mamarias.
Verduras de Hojas Verdes
Por algo las vacas comen hierbas verdes y son las mejores productoras de leche. Agregar verduras de hojas verdes a tu dieta en la lactancia brinda fitoestrógenos, que han demostrado tener un efecto positivo en la producción de leche. Comer brócoli o repollo no va a pasar gas al bebe cuando toma leche materna. Otras verduras de hojas verdes para incluir son la espinaca, kale, lechuga y alfalfa.
Hortalizas de Raíz
Vegetales rojos y naranjas han sido utilizados como galactagogo por siglos. Zanahorias y ñames han sido utilizados por los Chinos durante el mes de posparto para ayudar a nutrir a la madre y al niño, además de mejorar la cantidad y calidad de la leche. Estas hortalizas de raíz contienen fitoestrógenos al igual que las verduras de hojas verdes.
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